就在今生

禪修的基本指導---(七)

小參的步驟--(二)

       在密集的毗婆舍那禪修期間，應儘可能地經常進行個人小參，最好每天都有。小參有正式的結構，行者依下列方法表達自己的經驗後，老師會針對個別的細節提出問題，之後再簡要地給予評論與指示。

        小參的步驟相當簡單，要能在十分鐘內表達自己禪修時的精華。把它當作是在報告對自己所做的研究，這實際上即是毗婆舍那。試著遵循科學界使用的標準：簡潔、精確且嚴謹。

    首先，報告最近二十四小時內，花在坐禪與行禪的時間各有多少。如果對此相當誠實坦白，便可以顯示出對修行的誠意。其次，描述坐禪的情況。無須詳述每次的坐禪，如果坐的情況類似，可將其特色合併在一起做綜合報告。試著描述一次或多次最清楚的坐禪細節。從禪修的主要目標---腹部的起伏開始報告，之後再加入其它於六根門生起的目標。

    描述完坐禪後，才進入行禪的報告。在這裡只要直接敘述與行禪活動相關的經驗，不要像報告坐禪那樣的報告一糸列的目標。如果在行禪中使用三分法：提起、推前、放下，報告時就應試著報告每一分法中的經驗。

出現什麼？如何觀照它？它又怎麼了？

    

    這一切目標，其實包括任何禪修目標。請以三個階段來報告自己的經驗。第一、確認出現什麼；第二、如何觀照它；第三、察覺、感覺或瞭解了什麼，也就是說當觀照時，發生了什麼事。

    讓我們以主要目標---腹部起伏活動為例，第一件要做的事，是識別腹部上升過程的生起：「上」出現。其次，要去觀照它，並在心中做標記---觀照它「上」。

    第三階段是描述「上」怎麼了？觀照「上」時，這是我的經驗，我所感受到的不同感受覺，也就是當時那些感覺的變化。

    然後以同樣的三階段描述法繼續小參，報告「下」的過程，與坐禪時生起的其它次要目標。先報告目標的生起，描述如何觀照它，敘述接下來的經驗，直到目標消失或注意力移至他處。

    或許打個比方會有助於明瞭。想像我正坐在你面前，突然間我向空中伸出手並張開手掌，以便讓你看到我握著一顆蘋果。你將注意力轉向蘋果，你識別它，並(由於這是個比擬)對自己說「蘋果」。現在，你繼續識別蘋果是紅的、圓的且富有光澤。最後我慢慢握拳，蘋果便消失了。

    如果蘋果是禪修的主要目標，你要如何報告關於蘋果的經驗？你會說：「蘋果出現，我觀照它：“蘋果、蘋果”；我察覺它是紅的、圓的且富有光澤；然後蘋果慢慢地消失。」

    因此，你會對有關蘋果做出三個階段的精確報告。首先，當蘋果出現的刹那，你能察覺到它。接著，將注意力移到蘋果，並辨別它是什麼，由於你以蘋果為「禪修」的目標，你特別精進地在心中標記它。第三，你繼續注意蘋果，並識別它如何從你的覺知消失。

    這三個步驟與實際毗婆舍那禪修，所必須遵循的步驟相同；不同的當然是，你所觀照與報告的是腹部起伏的經驗。一個告誡：你觀察那虛構蘋果時的任務，不要延伸到揣想其多汁的樣子，或想像你正在吃它 ! 同樣地在禪修小參中，你的描述必須限制在直接的經驗，而非你對目標的揣測、想像或你所認為的。

       你會發現：這種報告方式，其實是實際毗婆舍那禪修時，該如何運作正念的一種指引。因此，小參有助於禪修。它除了是接受老師指導的機會外，還附加了更深一層的動機。行者通常會發現被指示做這類報告，對自己的禪修有激勵的效果，因為這樣的要求，所以行者會儘可能清楚地專注於自己的禪修經驗。

    摘自 緬甸 班迪達禪師 著《就在今生》

就在今生

禪修的基本指導---(六)

小參--(一)

    修毗婆舍那禪，有如耕耘一片花園，我們有清晰且完美的觀察力，也就是用來觀照諸法的「正念」種子。為了培育這顆種子，培植這棵樹苗，收成其卓越智慧的果實，我們必須遵循五個步驟，即所謂的「五種保護」或「五資助」(nuggahita)。

五資助

    就如園丁所做的一般，我們必須在自己小小的土地上圍起籬笆，以防止鹿與兔子等大型動物在種子一發芽時，就吞噬了它們柔弱的嫩葉。第一種是「戒資助」(silanuggahita)，即「戒」的保護。以免受粗野的行為擾動我們的心，障礙定力與智慧的生起。

    接著，必須為種子澆水，即是要聽聞佛法的開示並閱讀經典，然後審愼地應用所獲得的知識。正如過度澆水會使種子腐壞，我們聞法的目的只是為了澄清觀念，決不是要令自己困惑或迷失於種種概念的迷陣中。這第二種保護，稱為「聞資助」(suttanuggahita)。

    第三種我將在此詳述的保護，是「議資助」(sakacchanuggahita)，即與導師討論。可用栽培花草的許多程序來比擬。植物在不同時期需要不同的東西，根部附近的土壤需要翻鬆，但又不可過度，否則根部會失去它的抓地力；枝葉也需要細心的修剪，過於繁茂的樹要修整。同樣地，當我們與老師討論禪修時，老師會依不同的需要，給予不同的指導，好讓我們保持在正道上。

    第四種保護是「止資助」(  samathanuggahita)，「定力」的保護，是不讓毛蟲與雜草的不善心接近。當修習時，我們很精進地覺知當下，如實觀照任何六根門：眼、耳、鼻、舌、身、意，所生起的目標。當心如此明確地專注且充滿活力時，貪、瞋、癡就無機會潛入。因此，可將定力比喻為清除花草附近的雜草，或是使用一種非常有益且自然的殺蟲劑。

    如果上述的四種資助具足，觀智便有機會開展。然而，行者多半會執著初期的觀智，以及與定力強時有關的不尋常經驗。不幸的是，這些都會阻礙他們的修行，讓他們無法成就更深層次的觀智。於此，第五種保護，「觀資助」(vipassananuggahita)開始運作。那就是持續有力地保持高水準的禪修，絶不停下來浪費時間享受安寧的心，或其它由定力所帶來的喜悅。執著這種喜悅叫「欲求愛」(nikanti tanha)，它如蜘蛛網、蚜蟲、霉菌、小蜘蛛般微小，這些帶有黏性的小東西，終究會扼殺花草的成長。

    然而，即使行者陷入這種陷阱，一位好的老師還是可以在小參中發現這個情況，並輕輕地將他推回正軌。這就是為何與老師討論自己的經驗，對禪修是如此重要的保護。

    摘自 緬甸 班迪達禪師 著《就在今生》

就在今生

禪修的基本指導---(五)

以行禪發現正道
    
    若以正念觀照單一的提腳過程，也就是說心與活動一致，以正念洞察正在發生事物的真實本質，就會在當下開啓了佛陀所教導的解脫道，佛陀的八正道，即一般所稱的「中道」，包含八個要素：正見、正思惟、正語、正業、正命、正精進、正念與正定。

    於正念穩固的那一刹那，八正道中的五支便會活躍於心中，亦即正精進、正念、正定、正思惟；而當我們開始對諸法的本質有所領悟，正見也會生起。這八正道中的五支現起之際，心便完全地解脫各種雜染。

    在運用淨化了的心，洞察正在發生事物的本質時，我們便從「自我」的假相或愚癡中解脫，只覺知到現象的生起和消失。觀智使得我們對因果的機制，有了直覺的領悟，明白名色如何互相關聯，並對諸法的本質不再存有錯誤的觀念。覺知到每個目標只維持一刹那，我們從「有常」和「相續性」的錯誤觀念解脫出來。也因為瞭解無常與其背後潛藏的苦，，我們從「身心非苦」的錯誤觀念中解脫出來。

    實修中對「無我」的了解，使我們不再驕傲自大，亦擺脫有常、自我的邪見。在仔細觀察提腳的過程時，我們徹見名色是苦，因而消除執著。有「常存法」之稱的三種心法---我慢、邪見與執著，是由於不知勝義諦而助長、導致娑婆生命永久輪轉的執著和苦，於行禪時審愼的専注，會擊碎這些「常存法」，讓我們更接近解脫。

    你會發現，觀照腳的提起，竟有如此令人難以置信的潛在價值！而這一切都存在於向前、推動及把腳放下的活動中。當然，以上在行禪所使用的深入和詳盡的觀照方式，也必須應用在坐禪時的腹部起伏，以及其它一切的身體活動上。

行禪的五項利益

    

    佛陀敘述行禪，有五項額外且獨特的利益。首先，常練習行禪的人，具有長途跋涉的耐力。這點在佛陀時代是重要的，當時的比丘(bhikkhu)與比丘尼(bhikkhuni)，除了步行以外，再也没有其它交通工具。今日禪修的你，可以想像自己是位比丘，而這行禪可增進身體的健康。

 

    行禪的第二項利益，是讓禪修本身帶來耐力。行禪需要雙重精進力。除了一般需要用來提腳的機械性的精進力之外，還需精進觀照活動的心力，這正是八正道中的正精進。如果這雙重的精進力，持續維持在整個提腳、推前與放下的活動中，便能強化心的穏固堅定能力。其重要性是所有毗婆舍那行者都知道的。

    第三，據佛陀所說，坐禪與行禪之間的平衡有益健康，這依次加速修行的進步。顯然的，生病時很難禪修，坐太久會導致許多色身的毛病。變換姿勢與行禪的活動，會使肌肉恢復活力並促進循環，這有助於預防疾病。

    行禪的第四項利益是幫助消化。消化不良會導致許多不適，因而成為修行的障礙。行禪能保持腸道通暢，使昏沈和睡眠減到最少。飯後與禪坐前應該好好的行禪以驅逐睡意。在早晨起床後立即行禪建立正念，是避免在一天的第一支坐禪時段，就打瞌睡的好方法。

    行禪最後一項利益，也是最重要的一項利益，即是建立持久的定力。當心在行走時，專注於每個活動階段，定力變得持續。每個腳步都在為接下來的坐禪建立基礎，幫助心時時刻刻地保持在目標上，最終在最深的層次揭露出實相本質。以汽車電池來做比喻，如果汽車從不開動，電池就會耗盡。一個從不行禪的行者，是很難坐在蒲團上而有任何進展的；但勤於行禪的人，將自動地將穩固的正念與堅實的定力帶入坐禪中。

    我希望各位都能成功地完成這項練習，願大家持戒清淨，於言行中增長戒品，以創造出開展三摩地與智慧的因緣。

    摘自 緬甸 班迪達禪師 著《就在今生》

就在今生

禪修的基本指導---(四)

發現感覺中的新世界

    讓我們看看提腳的活動。我們都知道它觀念性的名稱，但在禪修中，重要的是洞察觀念的背後，以了解整個提腳活動的本質。從想要提起的意念開始，持續到整個實際的過程結束，當中包含著許多感覺。

    觀照提腳時的精進力，不得過剩或不及。心的清晰及精確的瞄準力，是有助於平衡精進力的。當心具足平衡的「精進力」和精確的「瞄準力」時，「正念」就會紮實地建立位於覺知的目標上。只有在這三項因素：精進、準確和正念都存在時，「定力」才會增長。當然，定力是心力的集中、一境性。其特相是不使心變得散亂或渙散。

    當我們遠看成排爬行的螞蟻時，覺得它似乎是條靜止的線；但當趨進看時，覺察它開始搖晃和震動；更近一點看時，則發現這條線分解成一隻隻的螞蟻。於是我們明瞭起先那條線的概念，只不過是個幻覺。現在已清楚地察覺到這條線，是由一隻接一隻的螞蟻連接而成。

    同樣的，在行禪中，隨著正念越來越接近提腳的過程，當心準確地觀照提腳的全程活動時，內觀智慧將更加接近觀照的目標。觀智愈接近，就更能清楚地體悟到提腳過程的真實本質。這是一個令人驚異的事實！當我們的心經由毗婆舍那禪修(vipassana)而內觀智慧生起並加深時，所有存在真理的特相，便會以確切的順序顯現出來，此一順序即是所謂「觀智的進展」。

    禪修者開始體會到的最初觀智，並非來自智力或思考，而是相當直覺的。提腳的過程是由清楚的名法與色法所組成，它們成對地一同生起。屬於色法的是身體的感覺，屬於名法的是覺知；名、色法是互相關聯的，可卻又彼此不同。

    我們開始察覺到整個系列的覺知心與身體的感覺，並開始領會有關心法與色法的因果關系。我們以最鮮明與直截的心發現----心法引生色法，例如：想要提起腳的念頭，引發了身體的動作；也會發現----色法引生心法，例如：當身體感覺到非常熱時，心中產生想要換到陰涼的地方行禪的念頭。這種對因果的領悟，即「緣攝受智」，它會有多種的顯現形式。但當它生起時，人生對我們而言似乎比以前單純多了。我們的人生，只不過是一系列名色的因果連續罷！這是標準「觀智過程」中的第二觀智。

    隨著定力增長，我們甚至能更深入地發現----提腳過程所發生的現象是無常與無我的。它們奇特的一個接著一個急速生起和消失。這是下一個「觀智」，是専注的心變得有能力，直接覺知存在的下一層面；那正在發生的事物背後並沒有「一個人」。

    根據因果法則，現象的生起與消逝，是個空無的過程。這活動與實體的假象就如電影。。就一般的看法，電影是充滿著角色與物體，與真實世界無異，但若把電影的速度放慢，就會發現----實際上它是由一幅幅不同的靜止軟片所構成。

 摘自 緬甸 班迪達禪師 著《就在今生》

就在今生

禪修的基本指導---(三)

行禪

    

    在密集禪修的一整天中，通常是以相同的時間，交替進行坐禪與正規的行禪。一小時行禪算是標準的時間，四十五分鐘也可以。對正規的行禪來說，修禪者可選擇一條大約二十步長的路徑，循著路線慢慢地來回行走。

    在日常生活中，行禪也可以是非常有益的。禪坐前正式地行禪一小段時間，例如十分鐘，有利於心力的集中。除此好處外，在行禪中所培育的正念，幫助我們於日常活動中，警覺地四處移動身體。

    行禪，培養平衡且精準的正念與持久的定力。在行禪時，可覺察到非常深奧的佛法，甚至獲得證悟！事實上，於坐禪前不行禪的行者，就如耗盡電池的車一般，很難在坐禪時發動正念的引擎。

    行禪，由注意行走的過程所組成。如果走得相當快，就注意雙腳的活動，心中標記：「左步、右步、左步、右步」，並以正念密切注意遍及腳部的實際感覺。如果走得較慢，就要注意觀照每一個腳部「提起」、「推前」與「放下」的活動。在任何提起、推前或放下的活動情況，禪修者都必須試著將心保持在腳部的感覺。

    當走到步道盡頭，所有生起的過程，如：停住、站住、轉身及再度開步，都要注意觀照。除非遇到地上有障礙物，否則不要低頭看腳，在致力於覺知提起、推前或放下的感覺時，心中執持腳的影像並無助益。你要専注於感覺本身，而不是視覺的。對很多人來說，當他們能純粹地覺知諸如輕盈、刺痛、冷、熱等色法的目標時，便是個極好的發現。

    通常我們將行禪分成三個明顥的動作，即：腳部的提起、推前和放下。為扶助精確的覺知，我們清楚地區分這些動作，在每個動作開始時，輕緩地做標記，並確保心清楚、有力地跟隨活動直到結束。重點是在腳部開始往下移動時，就要即刻觀照那放下的活動。


     摘自 緬甸 班迪達禪師 著《就在今生》

就在今生

禪修的基本指導---(二)

收回閑逛的心

    有些片刻閑逛的心生起，會開始打妄想，這個時候要監視心！覺知自己正在「想」，並在心中専注默念：「想、想」，以觀照這念頭，好讓自己清楚這狀況，然後回到腹部的起伏。

    同樣的練習，要運用在其它覺知的目標上；目標會在所謂的六根門：眼、耳、鼻、舌、身、意，任何一根門生起。儘管行者有精進地依指示修習，卻没有人能保持絶對圓滿的專注於腹部的起伏，其它次要目標必然會生起而變得明顯。

    因此，禪修目標的範圍包括我們所有六根觸六塵—色、聲、香味、觸與法(如幻想或情緒)時的經驗。一旦覺知到任何一種目標生起時，就要集中念力直接觀照它，並在心中和緩地做出標記。

    坐禪時，如果有其它目標強烈衝擊覺知心，使得注意力從腹部的起伏轉移，這時就必須清楚地觀照這個目標。例如，有個響亮的聲音在禪修時生起，在它一生起時便警覺地轉移觀照。將覺知聲音作為直接的經驗，並輕輕地默念 :「聽到、聽到」，把目標簡明地指認出來。當聲音逐漸消失及不再明顯，就回到腹部的起伏。這是在坐禪中要遵守的基本原則。

    標記目標時，不必使用複雜的語言，最好是簡單的一個字，對眼睛、耳朵與舌頭等根門目標而言，只要簡單地標記 :「看到、看到……聽到、聽到……嚐到、嚐到」。而對於身體的感覺，則可選擇稍有敘述性的詞語，例如:溫暖、壓迫、僵硬或移動等。

       法念處的目標，則呈現出令人困惑的多樣性。但實際上，它們只列入幾個明確的範疇，例如:思考、想像、回憶、計劃與幻相等。但要記住，運用標記(label)的技巧，目的不在於增進辭彚能力，而是幫助我們清楚地察覺我們的實際經驗，同時不陷入其中。標記促使心力與専注力的增長。在禪修中，我們探索一種對名色深入、清晰與精確的覺知。這直覺會展現出我們生命的真理，即名色過程的本質。

    禪修並非在一小時的禪坐後便結束，而是一整天都可以持續練習。當你起坐時，必須小心觀照從想睜開眼睛的意念開始，觀:「想要、想要……睜開、睜開。」如實體驗想要的心念及感受張開眼睛的感覺。繼續以充分的觀察力，審愼且精確地觀照每個姿勢的轉變，直到站起來，開始走路那一刻。

    一整天中，也應當覺知並觀照一切日常的活動，諸如:伸直、彎曲手臂、拿起湯匙、穿上衣服、刷牙、關門、開門、閉眼、吃東西……等，所有活動都要小心地以正念及一個和緩的標記做觀照。 

    除了熟睡的幾個小時之外，一切醒著的時刻，都要努力保持持續的正念。其實這並不是一項繁重的工作，就只是在坐禪及行禪時，純粹地保持正念，覯照任何當下生起的目標。

   

     摘自 緬甸 班迪達禪師 著《就在今生》

就在今生

禪修的基本指導---(一)

     佛陀建議我們，無論於森林的樹下，或任何安靜的地方，都適合禪修。衪說：禪修者應安祥地結跏趺坐；如果盤腿而坐確實有困難，可以採用其它坐姿；背部有毛病的人，坐在椅子上也無妨，為了使心平靜，我們需確保身體處於詳和狀態。因此，選擇一個可以持久又舒適的坐姿十分重要。

    坐時----背部要挺直，與地面成直角，但不要太僵硬。坐直的理由不難明白，就是因為拱起或彎曲的背部，很快便會產生疼痛；此外，不靠外在支持而保持挺直的身精進，可激勵禪修。

    閉上雙眼，將注意力置於腹部，自然呼吸，不要用力，不急不緩，只是正常地呼吸。吸氣時，會察覺到腹部升起；呼氣時，腹部下降。現在，把心更精確地導向主要目標，並全心専注於每個活動過程，覺知腹部升起時的感覺，從開始、中間到結束。然後，觀照腹部下降時的感覺，從開始、中間直到結束。

    描述腹部的起伏活動，有開始、中間與結束的階段，只是為了要讓初學者知道，觀照必須是持續且徹底的，並非是要刻意地將整個過程分成三段。嘗試觀照每個起、伏的活動，從開始直到結束，把它視為一個完整的過程、一個整體。不要過度用力地盯著目標，執著於尋找腹部起伏的開始和結束。

    在禪修中，同時具備精進與精確的瞄準，是很重要的。如此觀照，心才會直接而有力地接觸目標。一個有助於精密與準確觀照的方法，是為那覺知的目標做安穩的記錄。溫和地在心中默念出那感覺的名稱，例如：『起、起、伏、伏…………。』  

 摘自 緬甸 班迪達禪師 著《就在今生》